#头条创作挑战赛#
本期开始我们开始介绍篮球进攻技术中的运球技术，相信大家通过各种途径都学习过一些运球的技术，原地的、行进间的运球。这样的教学视频非常多，也都介绍得非常专业。我们这里主要针对团队训练时的组织方法来介绍。计划用两期的时间将运球技术的训练整理完。
篇幅略长，大家可以先收藏。
对于训练的示意图、战术图，有些朋友可能看不大懂，后面我会专门出一期来介绍战术图中的路线和符号的含义，以便大家能够做到无缝衔接。
直接上干货！本期主要介绍个人技术的训练。
练习1 高运球练习目的;学习高运球技术，增强球感。
图1
练习方法:队员如图 1 所示站位。以高运球姿势向场地另一端快速运球，抵达远端后做后转身(或前转身)，然后运球折返。返回时在距下一名队员4~5米处做急停，并用胸前或击地传球的方法将球传给他。去时用右手运球，返回时用左手运球。还可将队员分成若干组，用此练习做运球比赛，也可让小个儿队员与大个儿队员比赛。
要点提示:
① 高运球时，上体和膝部要放松。
② 球应处于膝部0.5~1米的前方，球应反弹至腰部的高度。
③ 应向身体的外侧方推按，使球离开自己的脚和膝部位置，避免失误。
④ 眼睛要正视前方，不要看球。用手指和指根部触球。
练习2 低运球练习目的:学习低运球，提高球感。
图2
练习方法:队员如图2所示站位。按图所示路线低运球，可做锯齿形前进，但不得偏离中线两步以上。去时用左手运球，返回时用右手运球。抵达另端端线后做后(前)转身，然后折返。返回时，在距下一名队员4~5米处做双脚跳步急停，然后用胸前或击地传球的方法把球传给他。可还可将队员分成若干组，用此练习进行比赛，也可让小个儿队员与大个儿队员进行比赛。
要点提示:
① 低运球要注意屈膝、屈体的动作，不要注意跑进速度而要注意运球快速性和保护好球。非运球手的肘关节要屈成90 度，前臂平行地面。
② 球应处于膝部外侧 0.5 ~1 米远的地方，要树立实战感，使自己的身体处于对手与球之间。
③ 要将球控制在体侧，但要离开膝部和脚，以免失误。
④ 眼睛要正视前方，不要看球，用手指和指根部触球。
练习3 直线运球练习目的:提高队员快速中控制球的能力。
图3
练习方法:如图 3 所示，分成人数相等的3组分别站在球场两边，每组拿一个球。首先，持球队员向前快速运球至两边线距离的1/3 处并尽可能快地退回，然后运球至2/3 处并退回 1/3;如此方法重复练习至对侧，用双手胸前传球给对面的同组队员，并立即上前防守持球队员，持球队员可运用转身或跨步摆脱防守。
要点提示:运球速度快、运球时抬头，加速与急停。
练习4 直线虚晃运球练习目的:练习各种控制球技术。
图4
练习方法:如图 4 所示，运球队员沿边线或端线的一侧向前运球两次(例如采用右手运球)，当第三次运球时，要将球在空中做一个向左晃的动作(即第二次运球反弹起后用右手接触球的右侧向左带，当球刚越过线时，右手带着球转至右手接触球的左上部，这时再向右下方按压球，使球落回到线的右侧地面，完成空中虚晃动作)。这个练习可提高运球队员向前直线运球时对球的控制能力。当队员掌握了动作技术并取得明显的进步后，在练习中可以要求队员在速度变化的基础上增加头部及肩部的假动作。
要点提示:对初学者的要求重点在球性的熟练程度与养成抬头运球的习惯上。
练习5 变速运球练习目的:学习运球急停急起技术。
图5
练习方法:队员站位如图 5 所示。按图所示路线运球，拍几下球后，急停，然后再做突然性的快速强力运球动作，再急停，再突然起动。在急停与下一次起动之前，应做头部和肩部的后撤(后倚)动作(停顿性运球)，这个动作会使对手的防守动作受到影响而难以对付随之而来的突然起动。运球抵达另一端线后，做前转身，再运球返回起点。在运球过程中，每拍3或4次球后即做一次急停和再突然起动的动作。在做此练习时，先用右手，回程换成左手运球。运球返回时，在距下一名队员4~5米处做双脚跳步急停，并将球传给下一名队员，传球的方法是胸前传球或击地传球。可连续两次往返运球，练左右手。
要点提示:
① 强调急停稳，再起动时突然，运球快速有力。
② 在急停与下一次起动之前，头部和肩部的后撤(后倚)动作(停顿性运球)要逼真。
③ 眼睛要正视前方，不要看球。
练习6 运球绕障碍物练习目的:提高控制球能力及变向运球技术。
图6
练习方法:将塔形或锥形障碍物置于场上各个不同位置，如图 6 所示仅为方法的一种。队员运球绕障碍物，可在整个练习中用同一方法绕障碍物，也可以按教练员要求在不同的障碍物外做不同的运球移动练习。当一名队易运球绕过第一个障碍物后，下一名队员即可开始运球。也可不做特定的运球移动动作绕过障碍物，而采用围绕障碍物运球的练习，这是分组比赛时一个有趣的练习。
要点提示:运用多种变向运球方法，运球时眼睛要正视前方，不要看球。
练习7 全场变向运球练习目的:提高变向运球及快攻结束段的进攻能力。
图7
练习方法:如图 7 所示，在场地两侧按“Z字形”分别放置4个锥形物，队员持球在端线，教练站在限制区中间。练习开始时，第一名队员先将球传给教练，随即跑向第一个锥形物并接回传球，运球变向跑向下一个锥形物:通过最后一个锥形物后投篮进攻，并冲抢篮板球从另一侧以同样方法做回来。当第一名队员通过第一个锥形物时，下一名队员开始传球，以同样方法练习。练习4个来回后暂停，队员们练习罚球，罚球练习后换边继续进行练习。
要点提示:保持低重心，尽可能快地变向运球。
练习8 四人追逐运球练习目的:提高双手(尤其是弱手)的运球能力，发展耐力素质。
图8
练习方法:如图 8 所示，教练员将4个标志物放在场内，作为一个四边形的4 个顶点，4名队员，每人持一个球站在标志物旁。当教练员发出开始的指令后，4名队员同时用左手按顺时针方向从标志物外侧运球追赶其前面的运球者。当完成预定的练习时间后，教练员再发出指令，队员则改变移动方向按逆时针方向做右手运球追逐练习。
要点提示:强调队员运用正确的运球技术和控球方法。青少年队员尤其要注意提高弱手的运球能力。
练习9 前进与后退推、拉运球练习目的:训练队员后拉接体前变向运球技术，提高队员在激烈对抗环境下的运球技巧。
图9
练习方法:如图 9 所示，队员分成两人一组(O、X)，其中队员口持球站在底线与边线的交点附近，另一队员X站在其对面正确的防守位置上(起监督与配合作用)。队员向前运球，首先用右手在线的右侧向前推放球，接着向后退，并且采用后拉运球。队员X不仅要监督运球队员按要求完成运球练习，还要保持原来的防守距离，并将手伸到头上不断变换运球。每30 秒钟两人交换一次。运球者要左右手交换练习。随着练习质量的提高，教练员还可以给每组再增加一名队员对运球者进行防守，使运球者不但要兼顾防守者，还要报出正确的手指个数。这种练习有助于提高队员运球的熟练程度，并且扩大了运球队员的视野。
要点提示:重点应放在正确地掌握与运用运球时的推球与拉球技术，以及手、脚、身体协调配合的能力，强调运球者要始终抬头运球。
练习10 后拉与体前变向运球练习目的:练习回拉体前变向运球技术，提高身体的协调能力。
图10
练习方法:如图10所示，持球队员O站在底线与边线的交点附近，另一队员 X站在其对面正确的防守位置上。队员口先用右手在线的右侧向前用力运球两次，接着后退采用右手后拉运球，然后立即衔接体前变向交叉步运球突破。运球者向后拉球与体前变向运球的速度要比防守队员上前防守的速度快，并且运球手同侧的腿要退回到运球前的身体位置之后。练习2分钟后，每组的两人交换练习角色。教练员也可以给每组再增加一名队员，令该队员站在防守队员后面，举起一只手，随心所欲地伸出手指，让运球者喊出手指的数目。
要点提示:运球者要抬头，尽量加大推球与拉球的幅度与速度，最后的交叉步突破更要强调快速。
练习11 后拉与转身运球练习目的:提高队员在激烈对抗下的运球能力。
图11
练习方法:如图11两人一组，持球队员口站在边线(中线或端线)的端点附近，另一队员X在其前面选好防守位置。持球队员要在向前运球过程中完成后转身运球。当运球队员(假设用右手)运球接近防守队员时，应以异侧的脚(即左脚)接近防守者并以其作中枢脚，身体沿顺时针方向转动，与运球手同侧的脚(右脚)亦随身体的转动而后撤，运球手(右手)也随身体的转动将球拉向身后，使球落在后撤脚的外侧，球落地后反弹起来的方向应与队员转身后的移动方向一致。转身的力量来自蹬地与转体，积极地转头、转肩有利于转身的完成。运球者完成转身后尽可能地沿着转身前的方向换手运球加速前进。2分钟后每组两人交换角色。
教练员也可以让运球者用半转身代转转身，半转身的动作与转身动作一样，只不过身体转动的幅度较小(转到面向后即可)，撤步脚(右脚)不超过中枢脚的位置，右手的拉球幅度也较小，半转身是半个节奉的动作，撤步脚落地后马上蹬地沿逆时针方向转动并向前跨出，右手也从拉球变成向前推球继续沿着转身前的方向前进。每组还可以增加一名队员站在防守者在后面，像前面练习一样，让运球者说出第三名队员所伸出手指的个数。
要点提示:教练员应始终注意培养队员快速运球转身、保持重心平稳与控制球的能力，而且要求队员保持抬头运球。
